SOLUCIONES PARA CONTROLAR TUS NIVELES DE COLESTEROL

El colesterol que circula por el organismo procede de dos fuentes: uno lo fabrica el propio organismo ( endógeno) y otro llega desde la dieta ( exógeno). En contra del colesterol endógeno poco se puede hacer ya que viene marcado genéticamente, pero el exógeno si que se puede controlar. 

¿QUÉ COMER ?

• El SALVADO DE AVENA es un eficaz reductor del colesterol. Tomar unos 25gr con los cereales del desayuno o en un zumo de frutas.
• Tomar un DIENTE DE AJO CRUDO por las mañanas junto con una cucharada de ACEITE DE OLIVA tambiÉn contribuye a reducir el colesterol. ( a continuación mascar unas ramitas de perejil para reducir el aroma del ajo)
• La CEBOLLA CRUDA O COCIDA tiene los mismo efectos.
• Alimentos ricos en ácido linoleico: PIPAS DE GIRASOL O CALABAZA, NUECES Y GERMEN DE TRIGO.
• PAN INTEGRAL, AVENA, CEREALES INTEGRALES, PAN Y GALLETAS DE CENTENO.
• Frutas secas: HIGOS, ALBARICOQUES ( orejones) o PASAS.
• Frutas frescas: MANZANA, PERA Y PLÁTANO.
• ALCACHOFA COCIDA, beber el caldo de la cocción para estimular la función hepática.
• ALGA ESPIRULINA Y LECITINA DE SOJA.
• Alimentos ricos en pectina: ZANAHORIA, MANZANA, REPOLLO O BRÉCOL.
• Añadir HOJITAS DE ROMERO picadas en los platos, ya que elimina los ácidos biliares.

¿QUÉ BEBER?

• El ESPINO BLANCO en infusión ayuda a disolver los acumulos de grasas de las arterias.
• El TÉ ayuda a regular las tasas de colesterol perjudicial.
• La infusión de TÉ OOLONG es eficaz para reducir el colesterol tras una comida grasa.
• Un vasito de VINO TINTO en cada comida ayuda a aumentar las tasas de colesterol beneficioso (HDL), pero es muy importante no pasarse de la dosis.
• Infusiones de ORTOSIFÓN, diurético y estimulante de la función biliar.

¿QUÉ REDUCIR O EVITAR?

• ALIMENTOS GRASOS SATURADOS: MANTEQUILLA, LECHE ENTERA, EMBUTIDOS, CARNE ROJA, PATÉ, HAMBURGUESAS Y MARGARINA.
• ELIMINAR BOLLERÍA, DULCES Y CHOCOLATE.
• SUPRIMIR TODO TIPO DE VÍSCERAS: HÍGADO, RIÑONES, SESOS, CORAZÓN U OTROS.

 

Los niveles de colesterol total pueden considerarse bajos hasta el nivel 200mg; entre 200 y 240 mg son niveles normales y es a partir de los 250 mg es cuando debemos empezar a preocuparnos y seguir un control periódico. Sí hay que tener muy en cuenta que podemos diferenciar 2 tipos de colesterol: HDL y LDL. El colesterol HDL es esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, sin embargo el LDL es perjudicial, puede causarnos problemas cardiovasculares. Por esto, alimentos como el pescado azul o los frutos secos son muy recomendables, ya que aunque aporten gran cantidad de grasas se trata de ácidos grasos poliinsaturados, nos ayudaran a aumentar niveles de colesterol HDL y reducir el LDL. 

 

Recordad que ¡somos lo que comemos! Es indispensable cuidar nuestra alimentación en base a las necesidades personales.

CÓMO COMBATIR LA ASTENIA PRIMAVERAL

Hace unos días dimos la bienvenida a la primavera. Es una estación que contagia alegría: más horas de sol, las flores, buen tiempo, etc. Sin embargo este cambio no sienta nada bien a muchas personas, se notan agotadas física y mentalmente, apáticas, irritables, sufren cada noche problemas para conciliar el sueño, falta de apetito y náuseas.

Existen ciertos hábitos diarios que podemos adoptar durante esta época para reducir estos molestos síntomas. Nunca lo intentes resolver con la ayuda de fármacos, a lo que debes prestar atención es a tus hábitos diarios, la DIETA Y ACTIVIDAD FíSICA.

 

5 CLAVES PARA REDUCIR SÍNTOMAS SI SUFRES ASTENIA PRIMAVERAL:

• REALIZA EJERCICIO FÍSICO: aprovechar las horas extras de luz que nos ofrece la primavera para salir a la calle y activarnos. Al realizar ejercicio nuestro cuerpo libera endorfinas, son neurotransmisores que produce el sistema nervioso y nos producen sensación  de bienestar. Además por la noche el descanso será más reparador.

• MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO:

          - Eliminar de nuestra alimentación todo tipo de bebidas excitantes: café, té, refrescos, etc.   
          - Realizar la cena al menos 2 horas antes de meternos en la cama para que la digestión no nos altere el sueño.
          - Seguir una rutina diaria, acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora.
          - Durante la hora antes de acostarnos beber infusiones con propiedades calmantes como la tila, verbena, amapola o melisa.

• REFORZAR EL SISTEMA INMUNITARIO: incluyendo ciertos alimentos en nuestra diaria podemos favorecer la actividad de nuestras defensas.

          - Alimentos ricos en Vitamina C: refuerza el sistema inmunitario, preparándolo para un cambio estacional: frutas y verduras como naranja, pomelo, limón, fresas, kiwi, tomate, pimiento, espinacas...
          - Alimentos ricos en Vitamina B6: es esencial en los procesos de recuperación del organismo: plátano, ( en el desayuno), nueces ( a media mañana), patata, pavo, coles de Bruselas.
          - Alimentos ricos en Triptófano: ayuda a sintetizar la serotonina cerebral que mejora el estado y ánimo general del cuerpo: kiwi, plátano, frutos secos, arroz, pan y pasta integrales.
          - Alimentos ricos en Omega-3: estos ácidos grasos mejoran los trastornos del estado de ánimo y la fatiga: pescados azules ( salmón, trucha, sardinas, atún, verdel...), frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceitunas o complementos.
         - Prebióticos y Probióticos: favorecen la salud del intestino, que es donde se encuentran la mayor parte de las defensas de nuestro organismo. Se encuentran en yogures y leches fermentadas.

• MANTENER EL CUERPO HIDRATADO: junto con una rutina de ejercicios físicos y una alimentación saludable, es imprescindible mantener el organismo hidratado. Es aconsejable beber alrededor de 2 Litros de líquidos al día: agua, zumos de frutas y verduras o infusiones.

• TOMAR COMPLEMENTOS NUTRICIONALES NATURALES: la JAREAL REAL puede ser de gran ayuda para superar este periodo de decaimiento y fatiga gracias a su gran aporte de vitamina C, E, A y del grupo B y minerales. También el Ginseng o el Guaraná son preparados naturales que estimulan y refuerzan nuestro organismo.

Siguiendo estas 5 claves podremos plantar cara a este molesto síndrome. Además activa tu mente en positivo, si no puedes con tu enemigo alíate a él: cambia tu ritmo de vida a las nuevas circunstancias, así tu metabolismo se adaptará más fácilmente a todos los cambios.

¡Sal a la calle a pasear, hacer deporte o simplemente tomar el sol en el parque!

LA PIZZA EN CASA MÁS SANA

Procuramos comer saludablemente, llevar unos horarios organizados, hacer deporte, etc. Sin embargo de ves en cuando todos nos daríamos un capricho con la comida. Cuando sentimos este deseo hoy en día existen infinidad de restaurantes de comida rápida. Estos tienen mucho éxito ya que la comida es muy sabrosa, de bajo precio y de rápida entrega. Sin embargo el valor nutricional de la comida basura es muy bajo. Se utilizan alimentos de la más baja calidad, se añaden muchas grasas saturadas y las verduras son difíciles de encontrar en sus menús.

Nuestro consejo: si llega el fin de semana y quieres cenar una pizza, hamburguesa, perrito caliente, etc; anímate y cocínalo tú mismo. Su sabor será increíble, el aporte calórico más bajo y muy rico en nutrientes.

A continuación vamos a compartir una receta muy sencilla para cocinar una pizza casera que te encantará a tí y tu cuerpo lo agradecerá.

Ingredientes para la masa: 

- 300gr Harina ( si lo prefieres puedes usar harina integral)

- 20gr de Levadura fresca ( en panaderías)

- 3 cucharadas de aceite de oliva.

- una pizca de sal.

- agua a temperatura ambiente.

1. En un bol vertemos la harina, hacemos una hendidura en el centro y colocamos la levadura disuelta en agua.

2. Con una cuchara de madera vamos batiendo desde el centro hacia fuera hasta que se mezcle todo.

3. Añadimos el aceite de oliva y la sal, volvemos a remover para mezclar hasta que se forme una masa pegajosa pero firme.

4. Preparamos la encimera para trabajar la masa espolvoreando un poco harina, ponemos encima la masa y empezamos a amasar con las manos.  Es muy importante el refinado de la masa para que quede más elástica y suba mejor. Para refinarla, debemos estirar la masa como un churro y retorcerla en espiral varias veces.

5. Después de 10 minutos amasando, La medida de harina correcta es “hasta que la harina no se pegue a las manos”.

6. Hacemos con la masa una bola, y la introducimos de nuevo en el bol enharinado. Tapamos con un trapo de algodón durante 45 minutos aproximadamente. Esperamos este tiempo para que la masa fermente, debe doblar su tamaño.

Ya con la masa preparada toca elegir los ingredientes que vamos a añadir en la pizza. No deben faltar las verduras para que la pizza sea de gran valor nutricional. Por ejemplo:

- tomate triturado o natural, cebolla, calabacín, champis, pimiento verde.

Añadimos como proteína una lata de atún al natural y el queso, mozzarella rallada.

Cocinar en casa nos asegura siempre comer lo que realmente queremos: es clave la elección de ingredientes para disfrutar de una cena de "capricho" pero equilibrada.

LA ALIMENTACIÓN CON CADA ESTACIÓN

Aunque un poco tarde pero parece que ya nos llega de lleno el otoño. Después de pasar todos los meses de verano con sol y temperaturas agradables, vienen ahora días de muchos cambios. Bruscamente las temperaturas caen, días de lluvias, días de sol, etc. Para preparar nuestro cuerpo a esta situación es importante vigilar mucho nuestra alimentación para tener el sistema inmune alerta y con fuerza para trabajar frente a resfriados, gripes, cansancio...

Siempre es aconsejable tomar los alimentos de temporada ya que son muy ricos en los nutrientes necesarios para la época, como la Vitamina C, Vitamina E y A, ácido fólico y muchos antioxidantes imprescindibles para combatir los virus, resfriados, dolores de garganta, estrés...

No pueden faltar en tu cesta de la compra estos alimentos, que además de reforzar el sistema inmunitario tienen otros muchos beneficios:

• Granada: como todas las frutas sus componentes mayoritarios son los Hidratos de carbono y mucha agua. Ayuda a disminuir niveles de colesterol LDL, alivia lo síntomas de la menopausia y junto con una dieta saludable ¡¡incrementa la pérdida de grasa abdominal!!
• Mandarina: previene de anemias ya que favorece la absorción del hierro, alivian los síntomas de la artritis y tienen propiedades antivirales.
• Caquis: muy rica en fibra soluble eficaz en casos de estreñimiento, retiene el colesterol que está en tracto digestivo y facilita su eliminación por heces, y muy importante para personas que sufren de insuficiencia renal ya que ayuda a controlar el potasio.
• Brócoli: comer esta verdura en abundancia puede ayudar a combatir desde el cáncer hasta la artrosis. Gracias a un compuesto llamado sulfurafano previene la aparición de la leucemia. También es buen remedio contra la gastritis ya que te protege frente a las bacterias que la producen.
• Escarola: es muy interesante en dietas para perder peso ya que su aporte calórico es muy bajo debido a su composición: el 95% es agua. Aporta mucha fibra que mejora el tránsito intestinal y es un alimento muy positivo para la salud intestinal. Además es una hortaliza con efectos diuréticos y ligeramente laxante.
• Remolacha: puede consumirse en ensaladas, cocida o en conserva. Muy útil en dietas de adelgazamiento por su bajo aporte calórico. Gracias a su abundancia en potasio y bajo contenido en sodio ayuda a eliminar la retención de líquidos. También previene del tan común hipotiroidismo en mujeres de ciertas edades, ya que es la verdura más rica en yodo.
  
  Visitad los mercados que en esta época especialmente se llenan de variedad y colores.

DI ADIÓS A LAS DIETAS MILAGRO

 

Cuando llega el momento en que nos proponemos cuidarnos y cambiar nuestra alimentación para perder peso, es muy común oír que nos dejamos guiar por cualquier página web, por la dieta que ha seguido un amigo o familiar, etc. La primera clave para perder peso eficazmente es el entender que cada cuerpo es diferente y cada uno debemos llevar una alimentación adaptada a nuestras necesidades.

Nunca hay que seguir dietas "milagro" que prometen una gran pérdida de peso en poco tiempo, seguramente se prohíban ciertos alimentos esenciales, lo que puede provocar una pérdida, además de grasa corporal, de agua y masa muscular, cosa totalmente desaconsejada. Por supuesto todo tipo de dietas hiperproteicas y "anti-hidratos" son sumamente peligrosas para nuestra salud. Todos los nutrientes son necesarios para nuestro organismo, eso sí en su cantidad y frecuencia adecuada. Una alimentación equilibrada se basa en estas proporciones:

- 55% Hidratos de Carbono

- 30% Grasas

- 15% Proteínas

 

Por lo que todas esas ideas y mitos en contra de los carbohidratos no tienen ningún fundamento. Estos juegan un papel sumamente importante en nuestro organismo:

 

- HIDRATOS DE CARBONO:

1. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.
2. Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.
3. También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas.

Hay que diferenciar entre dos tipos de Carbohidratos:

 

- los simples ( glucosa, lactosa, fructosa...): estos son de rápida asimilación como los dulces, pasteles, chocolates, mermeladas. postres...

-  y los complejos ( almidón, glucógeno, celulosa...) de lenta asimilación, estos son cereales integrales, legumbres, verduras...

Si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones de Carbohidratos al día:

• 2 piezas de fruta fresca
• 50-100gr de arroz o pasta integral
• 30-40gr de galletas o pan integral
• 30-60gr fruta desecada 

 

Con todo esto debe quedar bien claro que no hay que temer a los Hidratos de Carbono. Incluir en vuestras recetas todo tipo de cereales, verduras, frutas, legumbre, etc, quizás la pérdida de peso no sea tan rápida como aseguran las dietas "milagro", pero sabemos que realmente nos estamos cuidando de una manera adecuada. Lo principal es aprender a comer, será un cambio difícil y duro en un principio, ya que se trata de cambiar hábitos diarios, pero a la larga será la clave para poder alcanzar el mayor bienestar.

¿Qué opináis de este tema? ¿ Alguna vez habéis seguido alguna dieta muy restrictiva o "milagro"? Dejad vuestro comentario a continuación.

 

 

Todo lo que debes saber sobre una buena alimentación

 

Bienvenidos al blog de Nutrición Henao

¡Nuevas etapas, nuevo blog!

Después de unos meses de muchos cambios volvemos a encontrarnos, eso sí bajo el nuevo nombre Nutrición Henao. Muchos nos conoceríais anteriormente con el nombre de Enlíneasalud.

Nos presentamos: Ainize Hormaechea e Igone Izagirre, somos dos mujeres tituladas en Nutrición Humana y Dietética. Con mucha ilusión, en Junio inauguramos nueva consulta en el centro de Bilbao. Todo aquel que necesite:

- bajar de peso

- subir de peso

- nutrición deportiva

- dieto terapia

- test de intolerancias alimentarias

nos encontrará en C/ Henao 13 1ºE ( a 2 minutos de Metro Moyua).

Nuestro producto estrella es el Test de Intolerancias Alimentarias. Es una información que todo el mundo debería tener. Si sientes cualquier molestia como gases, hinchazón abdominal, dolores, estreñimiento, diarrea, migrañas, fatiga, ansiedad, etc, o simplemente quieres alcanzar el máximo bienestar, conocer los alimentos que tu cuerpo rechaza es fundamental. A partir de los resultados cualquier plan alimentario que se lleve a cabo será sumamente eficaz.

A través de este blog nos proponemos cada Viernes, con una nueva entrada, dar las claves de una alimentación equilibrada, consejos para todo tipo de situaciones, noticias y actualidad relacionada con la nutrición, recetas sanas y fáciles, y mucho más.

Si eres una persona interesada en la nutrición o preocupada de llevar una alimentación equilibrada, no te pierdas nuestras próximas entradas. Además puedes seguirnos también a través de twitter. ( @nutricionhenao) y hasta el viernes que viene....¡puedes ir ojeando http://entulineasalud.blogspot.com.es/! :)